盆底运动，你今天打卡了吗？

腹式呼吸是盆底康复训练的基础，在盆底肌锻炼中，只有掌握了正确的呼吸方式，才会让盆底收放更加自如。那么该如何在盆底肌锻炼中调节呼吸呢？

在Kegel运动的基础上的“Knack 方法”，是在特定情况下技巧性的主动控制盆底肌。

“Knack 方法”是模拟咳嗽的动作，在咳嗽之前提前收紧盆底肌保持3-5s，随后放松3-5s。

动作要领：平卧后屈膝，将双臂平放于身体两侧，掌心向下，其后收缩臀部肌肉顶高腹部，5~10s后缓慢下降臀部至床面，10次/组，3组/d。

动作要领：身体站直放松，自然分开双脚于肩同宽，双手交叉后搭于肩膀，下蹲吸气，放松盆底肌，膝盖弯曲方向与脚尖平行，身体保持平衡，手肘向外打开，手掌放在大腿上；深蹲至大腿前侧平行于地面后缓慢起身，起身时呼气，收缩盆底肌，收缩臀部及腹部。10次/组，3组/d。

最后，保持正确的姿势对于维护盆底健康和预防盆底问题发生也是非常重要的，因为正确的体态姿势可以帮助分散和减轻盆底肌肉的压力。