保护盆底的8个小技巧，帮你远离尴尬！

继“盆底康复的八大误区观念，你占了几个？”这篇文章之后，今天我们聊聊关于在日常生活中，保护盆底的8个小技巧！

保持正确的姿势对于维护盆底健康和预防盆底问题的发生是非常重要的。因为正确的体态姿势可以帮助我们分散和减轻盆底肌肉的压力。在正确的姿势下，盆底肌可以更好地支持膀胱、子宫和直肠，维持它们的位置和功能。这有助于预防尿失禁、盆腔器官脱垂等盆底问题的发生。

我们平时错误的提重物方式，尤其是用力过猛和过度弯腰等姿势都会增加盆底的压力，进而加大盆底问题的风险，同时也会代偿其他部位的肌群，导致腰背痛、肩颈不适等。

而通过采取正确的姿势和技巧，利用省力原则，则可以减少盆底的负荷，并将其压力分散到身体其他部位的肌群上。如上图所示，我们可以保持背部平直、使腹部和盆底收紧，利用臀腿的力量来搬抬重物起身。

长期患有慢性咳嗽的人，也很容易出现盆底的一系列问题，如：咳嗽时，腹压增加，盆底承受较大的压力。与此同时，若患者的盆底肌肌张力高或者肌力差时，就会出现咳嗽时漏尿的情况。因此，患有盆底功能障碍或盆底肌薄弱的人，出现咳嗽、打喷嚏或大笑等增加腹压的动作时，要有意识地提前收缩盆底肌，来保护我们的盆底。

例如，我们可以调整身体姿势，使背部挺直，上身扭转，手放到嘴前，然后咳嗽的同时有意识地收紧盆底肌。

  注意：不要放松盆底、弯腰咳嗽！

对于患有盆底功能障碍的人来说，避免用力挤压或挤出尿液和排便是非常重要的。因为这样的行为会增加盆底的压力，可能导致盆底问题的加重或恶化。

另外，保持良好的饮食习惯和充足的水分摄入也是维持肠道健康的关键。均衡的饮食，富含纤维的食物，以及充足的水分有助于保持正常的排便，减少便秘的发生。

对于有便秘问题的人，在如厕时，如果是坐马桶，就需要将脚垫高，这样可以使控制粪便排放的耻骨直肠肌更好的放松。

盆底功能没有恢复之前，应该避免参与剧烈冲击和高压力的活动。如：跳跃、奔跑、推举重物、剧烈的腹部训练等动作。因为这些活动可能对盆底肌和相关结构施加额外的负荷，加重症状或导致进一步的损伤。

肥胖是盆底功能障碍的一个常见危险因素，尤其是腹型肥胖，它会对盆底肌的健康造成负面影响。例如，内脏脂肪的堆积会增加盆底肌的负担，长期的负担可能导致盆底肌疲劳、慢性受损和功能障碍，所以控制体重很重要。要想控制体重，饮食是关键，避免大吃静养、暴饮暴食等不良的饮食习惯。

避免长期久坐久站：长期久坐久站人群的盆底肌也容易受到影响如教师、司机等。因为长时间久坐久站会导致盆底肌群处于一种被压迫的状态，从而导致该区域的血液循环不畅，引起肌肉疲劳、无力或萎缩甚至是疼痛。适当做一些骨盆运动或拉伸运动，有助于缓解盆底肌群的疲劳。

焦虑、抑郁等负面情绪会导致盆底肌紧张，增加盆底肌的张力，从而导致盆底肌肉功能障碍。同时，情绪因素也会影响盆底肌的神经控制，进一步影响盆底肌肉的收缩和松弛能力，加重盆底肌肉功能失调的程度。所以，我们要保持良好的心情，积极的情绪、乐观的心态有助于盆底功能的恢复。