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发布时间:2022-06-03 出处:福瑞科技 浏览:1733
产后腰疼并不是在产后才刚刚出现,而是在孕期的时候就如影随形了。腰痛的你快来跟着我们一起做运动吧!
为分娩做准备,孕激素分泌会使我们的肌肉、韧带变松弛,骨盆会慢慢打开。
随着胎儿慢慢的长大、腹部的突出,腰部负担越来越重,影响到周围的软组织部分,可能会出现痉挛或筋膜炎等一系列问题,并引起疼痛反应。
产后腹壁肌群的无力、子宫恢复的不好、产后体质的虚弱、喂养姿势的不正确等,都会让腰痛的症状加重。例如:经常性弯腰坐着喂奶、弯腰抱娃、换尿布。
▲俯卧
对于短期内缓解腰痛、恢复运动功能,尤其是腰痛、腰肌劳损、腰椎间盘突出的群体,以下运动是一种非常有效的自我防止颈腰痛的方法。主要是通过核心训练增强腰椎稳定性、平衡性以及协调能力,从更深层次上缓解和减少疼痛的发生。
▲俯卧伸展
动作要领:保持俯卧的姿势,头转向一侧。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上。深呼吸几次,然后尽量完全放松腰部的肌肉,保持2~3分钟。
练习频率:每组练习6-8组,也是每2小时做一次。
动作要领:保持俯卧的姿势,面向前方。将双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
▲卧式伸展
注意:练习时你的背部要伸展到最大的程度,手臂也要尽量伸直。练习频率:每组练习应做10次共练习3组,同样的,每天应该练习6-8组。
▲站立伸展
动作要领:两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧。利用双手作为支点,躯干尽量向后弯曲。
练习频率:随时都可以做!
▲平躺弯曲
动作要领:平躺在地上或床上,双腿弯曲,两脚平放。使双腿靠近胸部。双手抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
注意:在做完这个练习后必须马上做卧式伸展练习。练习频率:每组仅重复5-6次,每天3-4组。
▲平躺弯曲
动作要领:双脚分开站直,双臂放松在身体两侧。向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。
注意:在做完这个练习后必须马上做卧式伸展练习。练习频率:每组只需做5-6次,每天1-2组。
正确的哺乳姿势:借助哺乳枕放在宝宝身下,小板凳支撑腿,抱枕支撑腰部。
减少弯腰的动作:在换尿布,可选择相对适合自己身高的尿布台。热敷舒缓。
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